KORANKALTIM.COM - Menjaga pola buang air besar yang teratur merupakan landasan kesehatan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. 

Beberapa studi internasional telah menunjukkan bahwa fungsi usus yang optimal bergantung pada kebiasaan sehari-hari yang jika dipraktikkan secara konsisten, memfasilitasi buang air besar dan membantu mencegah ketidaknyamanan seperti sembelit.

Buang air besar secara teratur dapat dicapai dengan mengadopsi kebiasaan sederhana dan berkelanjutan yang memengaruhi pola makan dan gaya hidup. 

Menurut International Digestive Disorders Foundation melansir dari laman Health Senin (23/3/2026) hari ini, menerapkan rutinitas seperti menetapkan waktu tetap untuk makan dan ke kamar mandi membantu mengoptimalkan buang air besar dan menjaga kesehatan pencernaan jangka panjang.

Rekomendasi ini, yang didukung oleh berbagai perkumpulan medis internasional, tidak hanya meningkatkan fungsi usus sehari-hari yang sehat tetapi juga membantu mengurangi risiko gangguan pencernaan kronis, seperti sembelit fungsional dan gangguan transit usus lainnya. 

American Gastroenterological Association di Amerika Serikat menjelaskan, mengadopsi postur yang benar saat buang air besar yaitu berjongkok atau menjaga punggung tetap lurus bisa mempermudah relaksasi otot puborektalis dan penyejajaran rektum, mengurangi tenaga yang dibutuhkan dan mendorong pengosongan yang lebih efisien.

Menurut bukti ilmiah yang tersedia, menerapkan kebiasaan ini meningkatkan kualitas hidup dan memperkuat kesehatan pencernaan jangka panjang.

Penerapan rangsangan terkontrol dapat membantu melatih kembali pergerakan usus. Olahraga ringan, beberapa pose yoga, stimulasi digital dan penggunaan sementara supositoria, enema atau laksatif dibawah pengawasan medis merupakan alternatif yang valid , selalu dengan bimbingan profesional untuk menghindari risiko yang terkait dengan penggunaan jangka panjang.

Ketika otot-otot yang bertanggung jawab untuk pergerakan usus tidak terkoordinasi dengan baik, terapi biofeedback —yang direkomendasikan oleh American Gastroenterological Society, memungkinkan pelatihan dalam pengaturan waktu mengejan dan relaksasi otot menggunakan sensor dan umpan balik visual atau auditori.

Perbaikan biasanya terlihat dalam beberapa pekan. Jika kesulitan berlanjut atau jika terjadi nyeri perut hebat, pendarahan, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau perubahan mendadak pada kebiasaan buang air besar, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk evaluasi yang tepat.

Selain itu, konsultasi medis sangat penting jika ada riwayat penyakit pencernaan dalam keluarga , jika obat pencahar sering digunakan tanpa pengawasan, atau jika sembelit disertai gejala lain seperti demam atau kelelahan. Diagnosis tepat waktu dan pendekatan yang dipersonalisasi membantu menyingkirkan kondisi medis yang mendasari dan menentukan pengobatan yang paling aman dan efektif untuk setiap individu.

Untuk meningkatkan keteraturan buang air besar yang sehat, berikut rincian praktik yang paling didukung oleh penelitian klinis;

Menjaga jadwal yang stabil 

Mengikuti rutinitas harian untuk makan dan menyediakan waktu serta privasi di kamar mandi, terutama antara dua puluh hingga empat puluh menit setelah sarapan atau makan utama, memfasilitasi stimulasi alami usus besar.

Mengonsumsi serat makanan yang cukup 

Memprioritaskan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk meningkatkan volume dan motilitas feses.  Asupan harian 25 gram serat direkomendasikan untuk wanita dan 38 gram untuk pria, dengan menyesuaikan jumlahnya berdasarkan usia dan kebutuhan individu. Serat dari makanan alami menawarkan manfaat tambahan dibandingkan suplemen, seperti nilai gizi yang lebih tinggi dan rasa kenyang.

Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik 

Minum air yang cukup membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Usus besar menyerap sebagian air yang dikonsumsi, sehingga hidrasi optimal, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), membantu mencegah tinja kering dan mengurangi risiko sembelit.

Membatasi makanan rendah serat dan makanan olahan 

Membatasi asupan biji-bijian olahan, produk susu, daging, pisang, dan buah-buahan yang dimasak membantu mencegah feses yang keras dan kering. Konsumsi minuman yang menyebabkan dehidrasi secara berlebihan, seperti alkohol, dapat memperburuk kesulitan buang air besar.

Menghargai siklus tidur-bangun 

Tidur nyenyak dan menjaga jadwal yang konsisten memperkuat ritme internal, termasuk pergerakan usus. Bangun dan tidur pada waktu yang sama berkontribusi pada keteraturan fungsi pencernaan

Editor: Aspian Nur