KORANKALTIM.COM - Merasa berenergi sepanjang hari adalah tujuan umum yang diinginkan banyak orang, meskipun tidak selalu mudah dicapai. 

Menurut ahli diet terdaftar Lauren Manaker, nutrisi yang tepat dapat menentukan apakah seseorang dapat menghadapi hari dengan penuh semangat atau merasa lelah. Karena itu ia menekankan memilih makanan berenergi yang tepat sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi dan konsisten.

Makanan adalah bahan bakar esensial tubuh, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan sel dan organ agar berfungsi optimal. Namun tidak semua makanan memiliki dampak yang sama terhadap vitalitas.

Melansir dari Prevention dan Harvard Health Jumat (5/12/2025) hari ini, pola makan seimbang dan kaya nutrisi dapat menyegarkan tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, membantu mencegah rasa lesu di sore hari yang umum dikenal.  Beberapa nutrisi terpenting untuk menjaga energi adalah zat besi, seng, vitamin C, kalium, karbohidrat kompleks, protein dan probiotik. 

Untuk menjaga energi sepanjang hari, para ahli merekomendasikan pendekatan holistic, menggabungkan pola makan seimbang dengan hidrasi, olahraga, istirahat yang cukup dan manajemen stres. Konsistensi dalam kebiasaan sehat adalah kunci untuk menjaga vitalitas.

Para pakar pun merinci makanan yang direkomendasikan dan manfaat untuk menjaga energi sepanjang hari, yaitu;

1. DAGING TANPA LEMAK

Diantara sumber hewani, daging tanpa lemak menonjol karena kontribusinya terhadap zat besi yang tersedia secara hayati, yang penting untuk mengangkut oksigen dalam tubuh. Mineral ini mencegah anemia dan kelelahan, terutama pada wanita.

Selain itu, daging tanpa lemak mengandung L-karnitin , yang telah dikaitkan dengan berkurangnya kelelahan pada penderita hipotiroidisme dan sindrom kelelahan kronis, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Frontiers in Endocrinology. Daging tanpa lemak juga menyediakan vitamin B12 , yang penting untuk kesehatan neurologis dan metabolisme. Disarankan untuk memilih potongan daging tanpa lemak seperti sirloin atau tenderloin dan melengkapinya dengan biji-bijian utuh dan sayuran.

2. TELUR

Telur , di sisi lain, merupakan sumber protein, zat besi, dan vitamin B yang lengkap, terutama B12. Telur juga menyediakan leusin, asam amino yang menurut sebuah studi yang dikutip oleh para ahli di jurnal Prevention, membantu meningkatkan produksi energi di tingkat sel. "Leusin adalah kunci produksi energi mitokondria," demikian pernyataan studi tersebut.

3. KACANG ARAB

Diantara pilihan nabati, buncis unggul karena kandungan sengnya, mineral yang berperan dalam perbaikan sel, fungsi kekebalan tubuh, dan mengurangi peradangan. Sebuah studi yang dikutip oleh para ahli di jurnal Prevention menunjukkan asupan seng dapat dikaitkan dengan berkurangnya kelelahan pada lansia.

Selain itu, buncis menyediakan karbohidrat kompleks  yang dicerna secara perlahan dan menyediakan energi berkelanjutan, menghindari naik turunnya kadar gula darah yang biasa ditemukan pada karbohidrat olahan.

4. BAYAM

Bayam kaya akan zat besi, magnesium dan kalium. Zat besi mendukung produksi sel darah merah, magnesium mendukung fungsi otot dan produksi energi, sementara kalium berkontribusi pada fungsi otot yang sehat. Harvard Health memasukkan bayam ke dalam daftar sayuran yang direkomendasikan untuk menjaga vitalitas. Rasanya yang ringan membuatnya mudah ditambahkan ke salad, smoothie, atau digunakan sebagai lauk.

5. UBI JALAR

Ubi jalar menawarkan karbohidrat kompleks dan kalium, yang membantu menjaga energi berkelanjutan dan mencegah kelelahan setelah aktivitas fisik. Memasukkannya ke dalam sup, salad, atau sebagai bahan dasar hidangan utama adalah cara sederhana dan efektif untuk mendapatkan manfaatnya. Ubi jalar bisa jadi sumber energi berkelanjutan.

6. APEL

Apel menggabungkan gula sederhana, seperti fruktosa, dengan serat, yang memungkinkan pelepasan energi secara bertahap . Apel juga mengandung quercetin , antioksidan yang meningkatkan fungsi pembuluh darah dan memperlancar pengangkutan oksigen dan nutrisi, sehingga membantu mengurangi kelelahan.

7. KIWI

Kiwi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, nutrisi yang kekurangannya dapat dikaitkan dengan kelelahan. Varietas hijau dan kuning menyediakan vitamin ini dalam jumlah yang signifikan, bersama dengan antioksidan dan senyawa nabati lainnya.

8. PISANG

Camilan ini dikenal karena memberikan energi cepat berkat kandungan karbohidrat, gula alami, dan seratnya. Camilan ini juga kaya akan kalium, yang membantu mencegah kram dan menjaga fungsi otot. Kemudahannya menjadikannya camilan ideal untuk kapan pun.

9. GANDUM

Oat, makanan sarapan yang umum menyediakan karbohidrat kompleks dan serat, memastikan pelepasan energi yang stabil dan membantu mencegah fluktuasi tajam kadar gula darah, menurut sebuah studi . Keserbagunaannya memungkinkan oat untuk dinikmati dalam smoothie atau makanan panggang.

10. KEFIR

Kefir adalah minuman fermentasi yang kaya akan probiotik, vitamin, dan mineral . Menurut para ahli yang diwawancarai oleh Prevention, probiotiknya meningkatkan mikrobiota usus, mendorong penyerapan nutrisi dan produksi energi.

Kefir juga mengandung vitamin B12 , yang bermanfaat untuk mengubah makanan menjadi energi dan melawan rasa lelah. Proses fermentasinya membantu pencernaan, bahkan bagi mereka yang tidak toleran laktosa. Disarankan untuk memilih varietas tanpa tambahan gula.

Editor: Aspian Nur