KORANKALTIM.COM - Waktunya tidur, tapi terus-terusan melihat ponsel, menggulir layar tanpa henti, menonton satu episode serial lagi atau asyik dengan hal lain meskipun sudah sangat lelah? Mengapa kita enggan tidur? 

Perilaku ini punya nama menunda-nunda tidur atau menunda-nunda waktu tidur dan tentu saja, berdampak pada kesehatan fisik dan mental karena menciptakan “utang tidur” kepada tubuh.

Data dari American Sleep Foundation, orang sering menunda tidur dengan cara yang sama seperti mereka menunda pekerjaan rumah atau tugas.

"Tetapi menunda tidur terasa berbeda karena imbalannya biasanya sesuatu yang menyenangkan, diantaranya episode lain dari acara TV favorit, satu level lagi dalam game video atau obrolan larut malam dengan teman-teman," demikian pernyataan organisasi tersebut.

“Contohnya adalah kelompok atlet yang berlari di malam hari , anak muda dan remaja yang terhubung dengan jejaring sosial atau game daring hingga dini hari atau para profesional yang bekerja di depan komputer hingga larut malam,” papar Dr Facundo Nogueira, kepala Laboratorium Tidur di Rumah Sakit Klinik Amerika Serikat melansir dari laman Infobae.com Senin (17/11/2025) hari ini.

“Stres yang berlebihan, tuntutan kerja yang berlebihan dan banyaknya tugas serta tanggung jawab yang memperpanjang jam kerja, menyisakan lebih sedikit waktu untuk bersantai dan beristirahat. Tinggal di kota besar dengan perjalanan panjang juga berarti hilangnya waktu setiap hari, yang umumnya mengurangi waktu tidur,” jelasnya.

Sementara Dr Joaquín Diez, spesialis psikiatri dan pengobatan tidur menjelaskan tiga faktor kebutuhan dominan saat ini. “Kebutuhan akan waktu pribadi setelah hari yang melelahkan, pengaruh layar dan ketidaksesuaian antara jam biologis dan jadwal sosial. Banyak yang merasa malam hari adalah satu-satunya waktu untuk bersantai atau menebus apa yang tidak dapat mereka lakukan di siang hari. Ditambah lagi, media sosial dan platformnya dirancang untuk membuat kita tetap terjaga,” Joaquin memperingatkan.

Perubahan kebiasaan, yang diperburuk terutama setelah pandemi, mengakibatkan berkurangnya waktu tidur pada masyarakat umum dengan mengorbankan waktu layar yang lebih banyak baik untuk mengakses jejaring sosial maupun konten multimedia.

"Kepercayaan umum tidur adalah buang-buang waktu dan dikaitkan dengan kinerja serta produktivitas yang lebih rendah membuat banyak orang lebih suka menghabiskan waktu mereka untuk kegiatan lain. Penumpukan tugas yang tertunda dan penundaan menimbulkan kecemasan dan tekanan yang umumnya muncul terutama pada waktu tidur atau dini hari, hingga membangunkan kita dan membuat kita sulit tidur kembali," sang dokter memperingatkan.

Dengan demikian, menunda tidur dianggap sebagai cara "membalas dendam" atas jam-jam siang hari dengan sedikit atau tanpa waktu luang  menurut penjelasan Yayasan Tidur di Amerika Serikat.

Penundaan adalah satu faktor yang paling erat kaitannya dengan perkembangan stres dan insomnia. Dr Diez disisi lain menjelaskan  dalam jangka panjang, kebiasaan ini bukanlah hal yang tidak berbahaya dan hampir selalu dikaitkan dengan kurang tidur, dengan segala implikasinya.

"Kebiasaan ini memengaruhi kesehatan mental, suasana hati dan kemampuan berkonsentrasi. Kebiasaan ini menurunkan toleransi stres dan meningkatkan risiko kecemasan dan depresi," ungkapnya.

Secara fisik hal ini berkaitan dengan perubahan metabolisme. "Kelelahan yang lebih parah, kinerja yang lebih rendah dan risiko kecelakaan yang lebih tinggi. Tubuh memang dapat menoleransi beberapa malam yang pendek, tetapi kurang tidur kronis selalu ada konsekuensinya ," ucap pakar tersebut.

Dr Mark Travers , seorang psikolog Amerika dengan gelar dari Universitas Cornell dan Universitas Colorado Boulder menjelaskan dalam sebuah artikel di Psychology Today kalau menunda-nunda adalah kebiasaan umum di antara mereka yang tidak dapat mengatur diri sendiri.

Menurut psikolog, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology mengungkap adanya hubungan antara orang yang memiliki skor rendah dalam pengaturan diri dan penundaan tidur.

Penelitian ini juga menemukan bahwa menunda-nunda tidur berperan dalam menyebabkan masalah tidur pada orang yang mengalami kecemasan. "Ingat, kecemasan dan masalah tidur seringkali merupakan lingkaran setan dan bisa sangat merusak. Penting untuk mengatasi akar penyebab penundaan waktu tidur dengan meredakan kecemasan seseorang," paparnya.

Penting untuk memahami emosi apa yang mendorong penundaan tersebut. "Entah itu mencari imbalan, stress atau kebutuhan untuk melepaskan diri. Ketika kebiasaan tersebut sudah mengakar kuat, terapi perilaku kognitif untuk insomnia adalah alat yang paling efektif," ujar pakar tersebut.

"Menetapkan rutinitas persiapan tidur akan membantu kita tidur lebih nyenyak. Misalnya, makan malam pada waktu yang teratur dan dua jam sebelum tidur. Disarankan untuk menghindari makanan berat, kopi atau minuman berkafein lainnya, waktu menonton layar dan aktivitas fisik yang intens di malam hari. Sebagai gantinya, berlatihlah latihan pernapasan, meditasi atau relaksasi, membaca atau mendengarkan musik, dan mandi air hangat," saran sang ahli.

Rekomendasi lainnya dari para ahli yaitu setel alarm satu jam sebelum waktu tidur untuk memulai proses relaksasi. Selama waktu ini, kurangi aktivitas dan pilih kegiatan yang menenangkan.

Ingatlah dampak positif dari tidur malam yang nyenyak. Membayangkan seperti apa hari berikutnya setelah tidur nyenyak dapat bermanfaat, lebih banyak energi, suasana hati yang lebih baik dan kepuasan karena telah menjaga jadwal tidur.

Editor: Aspian Nur