Dilansir klikdokter.com dari WebMD, ada beberapa olahraga yang dapat dilakukan oleh ibu yang baru melahirkan, yaitu jalan kaki, deep belly breathing dengan kontraksi perut, head lifts, shoulder lifts, dan curl-ups, dan senam Kegel. Untuk masing-masing detailnya, akan dijelaskan di bawah ini.
* Jalan kaki
Jalan kaki adalah salah satu cara yang paling sederhana untuk melakukan rutinitas kebugaran setelah melahirkan. Di awal latihan, Anda bisa melakukan jalan kaki yang perlahan. Lama-kelamaan tingkatan kecepatan, jarak, dan waktu berjalan. Anda pun dapat melakukannya sambil membawa bayi (pakai stroller) di sekitar taman atau kompleks rumah.
Beban dari bayi akan menambahkan intensitas pembakaran lemak. Apabila bosan, Anda bisa melakukan variasi dengan jalan mundur atau jalan zig-zag, dengan syarat tidak boleh membawa bayi, apalagi jika keseimbangan Anda masih lemah. Yang terpenting, utamakan selalu keselamatan Anda, ya.
* Deep belly breathing dengan kontraksi perut
Latihan ini sangat mudah dilakukan. Fungsinya untuk membantu menguatkan dan mengencangkan otot perut Anda yang kendur karena melahirkan.
Caranya, duduk senyamannya dengan posisi tegak. Lalu, ambil napas dalam-dalam, tarik udara dari diafragma ke atas. Tahan, kencangkan perut, dan pegang perut dengan erat, lalu embuskan napas secara perlahan. Lakukan teknik ini dalam banyak sesi agar hasilnya maksimal.
* Head lifts, shoulder lifts, dan curls up
Tiga gerakan ini membantu memperkuat otot punggung. Tak cuma itu gerakan ini juga bisa mengencangkan otot perut serta membakar kalori. Buat yang belum tahu bagaimana cara melakukan gerakan tersebut, Anda bisa melihat tutorialnya di Youtube.
Nah, tiap gerakan kurang lebih akan seperti ini:
-Head lifts
Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh. Jaga agar punggung bagian bawah rata dengan lantai. Lalu, tekuk lutut Anda. Tarik napas, angkat kepala dari lantai secara perlahan sambil mengembuskan napas. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dan tarik napas lagi tiap Anda ingin menurunkan kepala ke lantai.
-Shoulder lifts
Posisi awal dan cara bernapas sama dengan head lifts. Hanya saja, tak cuma kepala yang diangkat, melainkan bahu. Tangan pun sebisa mungkin mencapai lutut. Jika leher menegang akibat gerakan ini, bantu leher dengan meletakkan tangan di belakangnya.
-Curl-up
Posisi awal dan cara bernapas juga sama dengan head lifts serta shoulder lifts. Yang membedakan, Anda mesti mengangkat dan menahan posisi tubuh yang hampir mendekati lutut itu selama 2-5 detik.
* Senam Kegel
Mengembalikan bentuk tubuh bukan soal menurunkan berat badan saja. Bisa juga soal mengencangkan kondisi vagina. Pada awalnya, senam Kegel ditujukan untuk mengatasi masalah buang air kecil pada wanita yang baru melahirkan. Namun ternyata, senam Kegel juga dapat menjaga elastisitas vagina.
Bahkan, dr. Nadia Octavia dari KlikDokter mengatakan, melakukan senam Kegel bersamaan dengan terapi atau konseling seks dapat membantu wanita yang mengalami kesulitan orgasme.
Supaya lebih jelas, Anda dapat mempraktikkan gerakannya dengan melihat video tutorialnya di Youtube. Senam ini dapat dilakukan minimal 3 set dengan pengulangan hingga 10 kali per hari.
Di Hari Olahraga Nasional ini, ibu yang baru melahirkan tetap dapat melakukan aktivitas fisik yang menyehatkan. Tiga dari empat olahraga setelah melahirkan di atas pun dilakukan di dalam ruangan, sehingga Anda tak perlu khawatir berpisah dengan buah hati. Yang penting, lakukan secara rutin agar dampak positifnya benar-benar terasa.(*)
