Seseorang dapat melakukan ini dengan memastikan kepala, bahu, serta pinggul berada dalam satu garis, dan punggung tersangga dengan baik. Posisi yang memastikan hal ini terlaksana adalah tidur telentang.
Namun, sebagian individu tidak merasa nyaman tidur telentang, atau merasa posisi tersebut akan menyebabkan mendengkur. Selain itu, setiap orang tidur dengan cara berbeda, sehingga terdapat variasi pilihan bagi Anda yang ingin kualitas tidur lebih baik dan mengurangi gejala nyeri punggung bawah.
Dikutip dari klikdokter.com, beberapa posisi tidur berikut ini bisa dicoba, sehingga punggung pun terasa lebih lega dan kualitas tidur pun meningkat.
1. Tidur telentang dengan penyangga pada lutut
Pada posisi tidur ini, beban tubuh terdistribusi secara merata, sehingga mengurangi titik tekanan dan memastikan kepala, leher serta tulang belakang bertumpu dalam satu sumbu tubuh yang sama.
Letakkan bantal kecil di bawah lutut dapat memberi penyangga tambahan untuk membantu mempertahankan lekukan alami tulang punggung.
Untuk melakukannya, hindari memutar kepala ke kanan maupun kiri, dan masukkan bantal pada celah yang ada di antara tubuh dan kasur, seperti pada punggung bawah.
2. Tidur di salah satu sisi tubuh dengan mengepit bantal di antara kedua lutut
Walau posisi ini cukup digemari dan terasa nyaman, ternyata dapat memberi beban terhadap punggung bawah. Untuk mengurangi beban tersebut, letakkan bantal yang keras di antara kedua lutut.
Hal ini meningkatkan posisi tungkai yang berada di atas, sehingga mengembalikan sumbu tubuh alami pada pinggul, panggul, dan tulang punggung. Untuk penyangga tambahan, masukkan bantal pada celah antara tubuh dan kasur di area pinggang.
3. Tidur dalam posisi seperti janin
Untuk seseorang yang memiliki hernia pada tulang punggung atau dikenal sebagai saraf terjepit, tidur dalam posisi seperti janin akan memberikan kelegaan pada saat tidur malam.
Hal ini dikarenakan tidur pada salah satu sisi tubuh dengan kedua lutut yang didekatkan pada dada akan mengurangi menekuknya tulang belakang dan “membuka” sendi-sendinya.
4. Tidur tengkurap dengan menyisipkan bantal di bawah perut
Tidur tengkurap pada umumnya dianggap dapat memperburuk postur tubuh. Namun, bagi Anda yang sulit tidur dalam posisi lain, menggunakan bantal yang tipis yang diletakkan di bawah perut dan pinggul dapat mengoreksi sumbu tulang punggung.
Untuk kepala, Anda dapat menggunakan bantal yang tidak tinggi, atau tidak menggunakan bantal sama sekali.
5. Tidur tengkurap dengan wajah tertelungkup
Alasan lain tidur tengkurap dianggap tidak baik adalah karena biasanya kepala dimiringkan ke salah satu sisi, yang menyebabkan tulang punggung terputar dan memberi beban tambahan pada leher, bahu, dan punggung.
Untuk menghindarinya, selipkan bantal kecil dan keras untuk meninggikan posisi dahi, sehingga Anda tetap dapat bernapas dengan leluasa. Selipkan pula bantal di bawah perut.
6. Tidur dalam posisi seperti duduk di sofa (reclined position)
Posisikan tubuh seperti duduk di sofa. Dengan meninggikan kepala dari bagian tubuh lainnya, jalur napas menjadi lebih mudah dan tulang punggung bebas dari tekanan.
Kenyamanan tidur juga ditentukan oleh bantal dan matras yang disesuaikan dengan kondisi yang Anda alami.
Untuk tidur yang berkualitas, Anda juga harus menjaga kebiasaan seperti menghindari konsumsi kafein di malam hari, olahraga berat beberapa jam sebelum tidur, menciptakan suasana yang memicu kantuk seperti mendengarkan musik, mandi dengan air hangat, dan meredupkan lampu serta mengurangi distraksi dari perangkat elektronik.
Jika Anda menderita nyeri punggung bawah, jangan sungkan untuk berkonsultasi kepada dokter saraf untuk mengetahui kelainan yang Anda alami dan bagaimana mencegahnya agar tidak semakin parah. Dengan begitu, Anda dapat menerapkan posisi tidur terbaik sesuai kondisi tubuh.(*)
