Penjelasan tradisional menyatakan, paparan cahaya biru dari layar mengurangi produksi melatonin, hormon pemicu tidur, yang menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan kesulitan tidur.
Data itu mendorong popularitas filter cahaya biru dan anjuran untuk menghindari perangkat elektronik beberapa jam sebelum tidur. Hanya saja bukti ilmiah yang mendukung hubungan langsung ini lebih lemah daripada yang sering diasumsikan.
Penelitian terbaru menunjukkan kalau hubungan antara penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dan kualitas tidur jauh lebih kompleks. Menurut sebuah artikel di The New York Times , berbagai penelitian telah menghasilkan hasil yang beragam. Sebagian besar penelitian ini menurut Lauren E. Hartstein , asisten profesor psikiatri di University of Arizona, dilakukan bertahun-tahun lalu dengan ukuran sampel yang kecil dan dalam kondisi laboratorium yang tidak mencerminkan kehidupan sehari-hari.
Melansir dari infobae.com Senin (18/8/2025) hari ini, Mariana Figueiro, seorang peneliti di Icahn School of Medicine di Mount Sinai mencatat, meskipun paparan cahaya biru dapat mengurangi kadar melatonin, penggunaan layar tidak selalu menghasilkan efek ini.
Misalnya studi mereka di tahun 2013 menunjukkan fakta kalau menggunakan iPad dengan kecerahan penuh selama dua jam menyebabkan sedikit penurunan melatonin, sementara menggunakannya selama satu jam tidak menghasilkan perubahan apa pun. Studi lain di tahun 2014 menyimpulkan, menonton televisi pada jarak hampir tiga meter tidak memengaruhi kadar hormon.
Intensitas kecerahan dan jarak perangkat ke mata berperan dimana iPad yang lebih terang menekan melatonin lebih banyak daripada iPad dengan kecerahan lebih rendah, menurut sebuah studi di tahun 2018.
Paparan cahaya alami di siang hari juga dapat mengubah sensitivitas terhadap cahaya biru di malam hari. Beberapa penelitian menunjukkan mereka yang menerima lebih banyak sinar matahari di siang hari cenderung tidak mengalami penurunan kadar melatonin di malam hari setelah menggunakan layar.
Namun, variabilitas individu cukup signifikan. Hartstein mengutip sebuah studi tahun 2019 yang menunjukkan, setelah 55 orang dewasa terpapar berbagai tingkat cahaya, satu orang membutuhkan paparan 40 kali lebih banyak daripada yang lain untuk mencapai tingkat supresi hormon yang sama.
Terlepas dari temuan ini, Figueiro memperingatkan kalau masih belum jelas apakah penurunan melatonin akibat layar cukup untuk memengaruhi tidur secara signifikan.
Ketika gangguan tidur terdeteksi setelah menggunakan perangkat, sulit untuk mengaitkannya semata-mata dengan cahaya biru karena faktor lain seperti konsumsi kafein, stress atau bahkan pasangan tidur yang berisik dapat berperan.
Sebuah tinjauan tahun 2022 yang mengkaji dua lusin studi pada dewasa muda menemukan fakta banyak studi tidak menemukan hubungan antara paparan cahaya biru dan kurang tidur, meskipun beberapa studi memang menemukan hubungan tersebut.
Pada tahun 2023, National Sleep Foundation menyimpulkan tidak ada cukup bukti untuk menyatakan cahaya biru dari layar sebelum tidur mengganggu tidur. Allison Harvey , seorang profesor dan psikolog klinis di University of California, Berkeley menekankan perlunya penelitian lebih lanjut di bidang ini.
Selain cahaya biru, jenis aktivitas yang dilakukan di perangkat tampaknya menjadi faktor krusial. Hartstein menekankan sifat interaksi dengan layar dapat memengaruhi tidur secara signifikan.
Daniel Buysse , seorang psikiater dan profesor di University of Pittsburgh mengungkapkan kalau aktivitas interaktif seperti game video, media sosial, belanja daring atau perjudian sangat mengganggu tidur, karena aktivitas tersebut mengaktifkan sistem penghargaan otak dan menyulitkan untuk melepaskan diri dari perangkat apalagi media sosial sejatinya dirancang untuk mempertahankan perhatian pengguna selama mungkin.
Aktivitas digital yang bermanfaat, seperti berkomunikasi dengan teman atau bermain game maupun aktivitas yang mengganggu, seperti membaca berita yang mengganggu, dapat menstimulasi otak dan membuat seseorang sulit tidur. "Anda bisa mematikan perangkat, tetapi Anda tidak bisa mematikan otak," ujarnya.
Sebuah studi tahun 2024 terhadap sekitar 500 remaja berusia 15 tahun menemukan data mereka yang mengobrol, mengirim pesan teks atau bermain game video sebelum tidur cenderung tidur lebih larut dan kurang tidur dibandingkan mereka yang tidak.
Terkait aktivitas yang lebih pasif, seperti menonton TV atau membaca, buktinya kurang meyakinkan. Dalam beberapa kasus, waktu menonton layar bahkan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bagi mereka yang berjuang melawan pikiran negatif sebelum tidur, menonton program yang menenangkan atau membaca teks di tablet dapat membantu.
Konten yang ideal menurut Aric Prather, seorang psikolog di University of California, San Francisco, adalah konten yang mengalihkan perhatian dari kekhawatiran tetapi tidak terlalu merangsang sehingga membuat seseorang terjaga.
Prather menyebutkan menonton acara komedi dapat menjadi "penawar" yang sempurna sebelum tidur. Namun Hartstein menyarankan untuk menghindari penggunaan perangkat di tempat tidur agar otak mengasosiasikan ruang tersebut secara eksklusif dengan tidur.
Jika seseorang mudah tertidur, beristirahat dengan baik di malam hari dan merasa segar keesokan harinya, tidak ada alasan untuk mengubah kebiasaan penggunaan layarnya sebelum tidur.
Editor: Aspian Nur
