Menurut ilmu saraf, asupan garam memainkan peran penting dalam komunikasi antar neuron dan pengaturan volume cairan tubuh.
Keseimbangan natrium, kalium dan magnesium yang tepat sangat penting agar otak dan organ, seperti ginjal, dapat berfungsi dengan benar dan menjaga kesehatan jangka panjang.
“Natrium adalah salah satu elemen kunci yang memungkinkan neuron berfungsi, melalui mekanisme yang disebut potensial aksi,” jelas Huberman dalam wawancara di Huberman Lab.
“Garam menjalankan berbagai fungsi yang sangat penting di otak dan tubuh. Misalnya, garam mengatur keseimbangan cairan, berapa banyak cairan yang ingin kita konsumsi dan berapa banyak yang kita keluarkan,” imbuhnya.
Untuk mengilustrasikan mekanisme fisiologisnya, Huberman menjelaskan secara rinci peran , yaitu wilayah otak yang tidak memiliki sawar darah-otak yang umum.
Neuron-neuron ini mendeteksi apakah kadar natrium rendah atau apakah tekanan darah berubah , dan berdasarkan informasi tersebut, mengirimkan sinyal yang memicu pelepasan hormon untuk menjaga keseimbangan cairan.
Pakar saraf tersebut membedakan dua jenis rasa haus yaitu "haus osmotik ," yang disebabkan oleh konsentrasi garam yang tinggi dalam darah dan "haus hipovolemik ," yang terjadi ketika tekanan darah turun. Keduanya mendorong tubuh untuk mencari tidak hanya air tetapi juga garam. "Natrium dan air bekerja bersama, baik untuk menahan cairan dalam tubuh atau untuk mengeluarkannya," tegasnya.
Peran vasopressin yang dikenal sebagai hormon antidiuretik, yang memberi sinyal pada ginjal untuk menghemat air ketika kadar natrium tinggi atau untuk mendorong pengeluaran cairan jika konsentrasi natrium rendah.
“Ada puluhan atau bahkan ratusan studi berkualitas yang menunjukkan diet tinggi garam dapat membahayakan berbagai organ, termasuk otak,” ungkapnya.
Risiko muncul baik dari kelebihan maupun kekurangan natrium. “Jika kadar garam dalam sel otak terlalu tinggi, sel-sel tersebut dapat membengkak dan rusak. Sebaliknya, jika natrium tidak mencukupi, sel-sel otak dan fungsinya juga dapat terpengaruh secara negatif,” paparnya.
Disarankan untuk tidak melebihi 2,3 gram garam per hari untuk mengurangi risiko kardiovaskular, meskipun Huberman memperingatkan batasan ini dapat dimodifikasi pada orang dengan tekanan darah rendah, gangguan ortostatik, atau mereka yang melakukan aktivitas fisik intensif.
“Tekanan darah adalah pengukuran yang sangat penting. Tanpa mengetahuinya, saya tidak bisa memberikan rekomendasi universal ,” tegasnya.
Ada kasus di mana peningkatan asupan natrium dapat bermanfaat, selalu di bawah pengawasan medis. Sebagai contoh, ia menyebutkan bahwa orang dengan gangguan ortostatik mungkin membutuhkan hingga 10 gram garam per hari , mengikuti rekomendasi dari para spesialis.
Keseimbangan elektrolit merupakan tema sentral lain dari episode tersebut. “Natrium dan kalium bekerja bersama, dalam keseimbangan yang ketat,” kata Huberman lagi.
Rekomendasi untuk rasio keduanya bervariasi, tetapi keduanya penting bagi ginjal untuk mengatur volume dan komposisi cairan tubuh.
Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung kehilangan lebih banyak air, natrium, dan kalium, yang mungkin memerlukan penyesuaian asupan secara individual.
“Jika diet Anda rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu memantau dan menyesuaikan asupan garam dan kalium Anda . Sebaliknya, mereka yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak mungkin membutuhkan lebih sedikit mineral ini,” tambahnya.
Mengenai magnesium, ia menyarankan untuk mengevaluasi kebutuhan berdasarkan kasus per kasus dan mempertimbangkan suplementasi sesuai dengan konteks diet dan kebutuhan individu masing-masing orang.
Interaksi antara garam dan gula dalam makanan olahan adalah poin lain yang dibahas. “Kita memiliki sensor garam baik di lidah maupun di bagian sistem pencernaan, dan sensor ini mengirimkan sinyal ke wilayah otak yang bertanggung jawab atas nafsu makan,” sebut Huberman.
Kombinasi garam, gula dan perasa buatan dalam makanan olahan dapat menyulitkan tubuh untuk secara akurat mencatat berapa banyak yang sebenarnya dikonsumsi, sehingga menyebabkan makan berlebihan.
"Hal ini dapat menyebabkan kita makan lebih dari yang kita butuhkan , karena kedua jalur sensorik di otak saling memperkuat," jelasnya.
Mekanisme ini dapat mengganggu perasaan kenyang alami dan mendorong kebiasaan tidak sehat , sehingga mempersulit pemeliharaan keseimbangan yang diperlukan untuk kesejahteraan.
Huberman menyarankan untuk mengidentifikasi kebutuhan diri sendiri dengan tepat, disarankan untuk memprioritaskan asupan natrium dan elektrolit dalam konteks diet yang berbasis pada produk olahan minimal.
Jumlah garam yang tepat harus dinilai bersamaan dengan asupan cairan dan keberadaan elektrolit lain, seperti kalium dan magnesium. Kebutuhan individu bervariasi tergantung pada karakteristik pribadi dan selalu memerlukan evaluasi individual, terutama jika terdapat kondisi kesehatan tertentu.
Editor: Aspian Nur
