Pengaruh pola makan terhadap risiko kardiovaskular mencakup berbagai kelompok makanan. Taylor menjelaskan kepada Hello kalau mengikuti pola makan seimbang melibatkan pemahaman bagaimana berbagai makanan memengaruhi tekanan darah, kolesterol dan berat badan, bukan hanya sekadar menghilangkan jenis nutrisi atau makanan tertentu.
Diantara produk yang disarankan oleh ahli jantung untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang adalah makanan ultra-olahan, lemak jenuh, garam berlebih dan gula bebas. Makanan ultra-olahan seperti produk asin dan manis kemasan, minuman manis dan makanan siap sajimerupakan sumber utama lemak jenuh, garam dan gula dalam diet modern.
Kebanyakan orang harus mengurangi asupan zat-zat tersebut, serta makanan ultra-olahan, yang konsumsinya harus dibatasi baik frekuensi maupun jumlahnya.
Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, produk-produk ini juga dikaitkan dengan diabetes, kanker usus besar dan obesitas, menurut sebuah studi ilmiah . Pakar tersebut juga menekankan pentingnya kebijakan publik yang mempermudah akses ke makanan sehat, mengatur periklanan, dan mempromosikan pelabelan yang jelas.
Konsumsi lemak jenuh yang tinggi, yang ditemukan dalam daging merah berlemak, daging olahan, produk susu utuh, dan makanan yang dipanggang secara komersial, meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Lemak ini dapat menumpuk di arteri dan berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.
Garam dalam jumlah tinggi meningkatkan tekanan darah, faktor risiko utama penyakit jantung. Taylor merekomendasikan untuk membatasi asupan garam harian hingga 5 gram, sekitar satu sendok the dan menggunakan rempah-rempah, bumbu atau lemon untuk membumbui makanan. Sebagai alternatif pengganti rendah natrium dengan tambahan kalium dapat menjadi pilihan yang tepat.
Sebuah studi yang diterbitkan di The New England Journal of Medicine menunjukkan penggunaan pengganti garam rendah natrium secara signifikan mengurangi kejadian peristiwa kardiovaskular utama pada orang dewasa lanjut usia dan penderita hipertensi.
Gula tambahan merupakan faktor risiko signifikan lainnya. Konsumsi gula bebas yang berlebihan—yaitu gula yang ditambahkan selama pengolahan atau persiapan makanan dan minuman, berkontribusi pada penambahan berat badan dan perkembangan penyakit kardiovaskular.
Taylor menyarankan untuk membatasi konsumsi gula hingga 5-10 persen dari asupan kalori harian yang setara dengan sekitar enam sendok teh untuk wanita dan sembilan sendok teh untuk pria. Hanya satu kaleng soda atau satu batang cokelat sudah cukup untuk mencapai batas ini. Menyimpan makanan manis untuk acara-acara khusus dan secara bertahap mengurangi gula dalam minuman panas adalah strategi efektif untuk menurunkan konsumsi.
Meningkatnya angka obesitas di seluruh dunia mencerminkan konsekuensi dari pola makan yang tidak memadai, yang bertanggung jawab atas 10 persen kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Laporan Jantung Dunia 2025 memperingatkan dua dari tiga orang dewasa dapat mengalami obesitas pada tahun 2050 jika tren saat ini berlanjut.
“Menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi terkait lainnya,” kata Taylor melansir dari Hello Kamis (11/12/2025) hari ini.
Untuk meminimalkan risiko ini, para ahli jantung menekankan pentingnya memprioritaskan makanan segar dan utuh.
“Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak secara signifikan meningkatkan kesehatan jantung,” kata Taylor.
Rekomendasi tersebut mencakup setidaknya lima porsi buah dan sayuran beragam setiap hari, dua porsi ikan per minggu, diantaranya ikan berlemak dan memilih karbohidrat gandum utuh seperti roti dan pasta yang menyediakan serat dan mengandung lebih sedikit garam dan gula tambahan. Lima porsi buah dan sayuran setiap hari secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mendorong kebiasaan makan sehat sejak usia dini sangat penting untuk melindungi kesehatan jangka panjang. Keseimbangan adalah kuncinya, yaitu menikmati makanan tradisional pada kesempatan khusus, menjaga aktivitas fisik, dan menggabungkan diet dengan berbagai macam produk sehat memungkinkan Anda untuk menjaga kesehatan jantung tanpa harus mengorbankan kenikmatan makan.
Menerapkan pola makan seimbang, membatasi produk-produk tertentu adalah kuncinya. Lima diantara makanan yang meningkatkan risiko kardiovaskular antara lain:
1. Makanan ultra-olahan (camilan, makanan siap saji, kue-kue industri)
2. Lemak jenuh (daging berlemak, sosis, produk susu utuh)
3. Garam berlebih (makanan kalengan, makanan yang diawetkan, makanan siap saji)
4. Gula bebas dan gula tambahan (minuman ringan, permen, makanan penutup olahan)
5. Sosis dan daging olahan (sosis, chorizo, ham olahan)
Editor: Aspian Nur
