Melansir dari laman GQ Rabu (3/9/2025) hari ini, Dr Daniel Holman, seorang peneliti di Healthy Living Institute Universitas Sheffield, Inggris mengatakan, kemudahan menerapkan kebiasaan positif sangat bergantung pada konteks keseharian setiap individu, seperti jadwal kerja dan dinamika keluarga atau sosial.
Tujuannya bukanlah rutinitas yang sempurna, melainkan mengidentifikasi dan mempertahankan tindakan yang efektif dan bermanfaat setiap hari. Para ahli menyoroti tiga hal utama yaitu memprioritaskan tidur, menjaga pola makan malam dan melakukan aktivitas fisik ringan.
Holman menekankan kualitas dan konsistensi istirahat, perhatian terhadap asupan makanan sebelum tidur dan tingkat aktivitas fisik yang konsisten merupakan faktor-faktor yang jika digabungkan, dapat berdampak positif pada umur panjang .
Terkait olahraga fisik, bukti mendukung penggabungan aktivitas kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Orang yang menggabungkan kedua modalitas tersebut memiliki risiko kematian dini 20 persen hingga 30 persen lebih rendah.
Dr Richard Faragher, spesialis biogerontologi di University of Brighton menekankan pentingnya membangun massa otot sejak usia dini , karena pembentukannya akan lebih sulit setelah usia 60 tahun dan membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dan merekomendasikan untuk memprioritaskan latihan kekuatan dan mempertahankannya sepanjang hidup.
Mengenai waktu yang tepat untuk berolahraga, Holman menjelaskan kuncinya adalah menemukan jadwal yang paling sesuai dengan rutinitas harian seseorang.
Meskipun olahraga ringan di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan mendorong istirahat yang nyenyak, disarankan untuk mengakhirinya setidaknya satu setengah jam sebelum tidur agar tidak mengganggu.
Makan malam juga penting. Valter Longo, direktur Longevity Institute di University of Southern California merekomendasikan makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur untuk meningkatkan kesehatan metabolisme . Holman menambahkan, mengatur jarak antara makan malam dan waktu tidur dapat mengurangi risiko obesitas dan diabetes.
Kualitas makan malam Anda bahkan lebih penting: makanan dengan sayuran, serat, dan protein rendah lemak meningkatkan kualitas istirahat dan kadar gula darah yang stabil , sementara makanan ultra-olahan atau makanan berat meningkatkan risiko gangguan tidur.
Mengenai waktu tidur yang ideal, studi terbaru berdasarkan perangkat yang dapat dikenakan menunjukkan mereka yang tidur antara pukul 22.00 (jam 10 malam) dan 23.00 (jam 11 malam) memiliki tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Rentang waktu ini sesuai dengan ritme sirkadian alami.
Secara khusus, sebuah studi yang diterbitkan dalam European Heart Journal Digital Health , yang menganalisis data dari lebih dari 88.000 orang dewasa mendukung kesimpulan ini dengan mencatat kalau tidur selama slot waktu ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Namun Holman menekankan keteraturan dan durasi tidur tujuh hingga sembilan jam merupakan faktor yang lebih penting daripada waktu tidur yang tepat.
Untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran sebelum tidur, Holman menyarankan untuk meredupkan lampu, mengurangi waktu menonton layar di jam-jam terakhir, menurunkan suhu ruangan dan membangun ritual relaksasi. Rutinitas ini bisa berupa membaca buku fisik dan mandi air hangat hingga mendengarkan musik yang menenangkan.
Tujuannya adalah menciptakan transisi yang jelas antara aktivitas siang hari dan istirahat malam hari. Disarankan juga untuk mengalokasikan jam istirahat untuk melupakan kekhawatiran pekerjaan, melalui kegiatan seperti berganti pakaian, mendengarkan music atau melakukan peregangan ringan.
Rahasia sebenarnya untuk umur panjang, menurut para ahli yang dikutip oleh GQ bukanlah mengikuti rutinitas yang kaku, melainkan mengidentifikasi kebiasaan berkelanjutan yang disesuaikan dengan kemampuan setiap orang. Ketika rutinitas sehat diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari dan didukung oleh lingkungan, rutinitas tersebut akan lebih mudah dipertahankan dan, seiring waktu, dapat memberikan dampak positif dalam upaya mencapai umur panjang.
Editor: Aspian Nur
