Menurut Harvard Health , pola makan yang bervariasi dapat menyediakan jumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk mencegah kekurangan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Para ahli sepakat akses ke sumber alami mikronutrien sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat, metabolisme yang efisien, dan fungsi kognitif yang sehat.
Diantara nutrisi terpenting adalah vitamin B12 yang memproduksi serotonin dan fungsi sistem saraf yang tepat.
Melansir dari laman The Independent Selasa (24/3/2026) hari ini, nutrisi ini hanya ditemukan secara alami dalam produk hewani seperti daging, ikan, telur dan susu, meskipun beberapa makanan nabati mungkin diperkaya pula dengan hal tersebut. Orang yang mengikuti diet vegan sering membutuhkan suplemen atau produk yang diperkaya untuk menghindari kekurangan.
Asam lemak omega-3 juga telah menjadi subjek berbagai penelitian. Menurut situs web kesehatan Healthline, nutrisi ini yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, sarden dan trout serta dalam biji chia dan kenari, berkontribusi pada kesehatan otak dan emosional.
Harvard Health menyatakan asupan omega-3 yang cukup mungkin terkait dengan peningkatan daya ingat dan suasana hati.
Magnesium juga merupakan mineral penting. Menurut situs web pemerintah Nutrition.gov, magnesium dapat ditemukan dalam bayam, brokoli, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh. Magnesium berperan dalam fungsi otot dan saraf, pengaturan gula darah dan pembentukan protein, menjadikannya nutrisi penting bagi orang-orang dari segala usia.
Diantara mineral esensial, seng memainkan peran sentral. Menurut laporan yang diterbitkan oleh Institut Kesehatan Nasional AS (NIH), seng ditemukan dalam daging, makanan laut, produk susu, telur dan kacang-kacangan dan dikaitkan dengan perlindungan kekebalan tubuh dan pengaturan suasana hati. Asupan yang tidak mencukupi dapat mengganggu respons tubuh terhadap infeksi dan keseimbangan emosional.
Selain nutrisi tradisional, beberapa tumbuhan herbal seperti ashwagandha telah menarik minat komunitas ilmiah. Penggunaannya dikaitkan dengan pengurangan stres dan penguatan sistem kekebalan tubuh, meskipun para ahli menyarankan untuk berkonsultasi dengan profesional sebelum mengonsumsinya secara teratur
Ragam makanan kaya mikronutrien juga mencakup hati yang mengandung vitamin A dan B12, zat besi, tembaga dan folat dalam jumlah tinggi. Telur menyediakan protein lengkap, kolin, vitamin D dan antioksidan. Sayuran hijau seperti bayam dan kale menawarkan vitamin A, C, dan K, magnesium dan serat, sedangkan kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan vitamin E, kalsium, dan lemak sehat.
Mengonsumsi produk susu seperti yogurt dan keju memastikan asupan kalsium, vitamin D dan protein berkualitas tinggi yang memadai. Sementara kacang-kacangan dan biji-bijian utuh berkontribusi pada pasokan zat besi, seng, vitamin B dan serat yang mendukung kesehatan kardiovaskular dan pencernaan.
Pola makan yang bervariasi dan seimbang mendorong asupan semua mikronutrien yang dibutuhkan. Para ahli sepakat berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu merancang strategi yang tepat untuk setiap individu, terutama dalam kasus pembatasan diet atau kebutuhan khusus.
Berikut adalah tanda-tanda utama seseorang kekurangan nutrisi penting;
- Defisit energi, kelelahan fisik atau perasaan lelah yang terus-menerus.
- Perubahan suasana hati, seperti mudah tersinggung atau putus asa.
- Sistem kekebalan tubuh melemah dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.
- Kesulitan kognitif, masalah konsentrasi atau daya ingat.
- Manifestasi fisik yang halus, seperti kelemahan otot atau penurunan performa.
Editor: Aspian Nur
