KORANKALTIM.COM – Tahun baru 2022 sudah satu hari dimasuki. Bulan Januari kerap diawali dengan rasa lesu setelah perayaan Natal 2021 tahun baru yang biasanya dilewati dengan berbagai makanan.

Banyak orang dimungkinan menghabiskan waktu dua pekan terakhir ini untuk minum dan makan banyak tapi tidak cukup bergerak.

Karena itu sudah saatnya mengubah gaya hidup anda, membuat resolusi dan bertekad untuk menghilangkan gula, roti, daging dan makanan lain, mengakhiri semuanya pada pekan kedua Januari ini.

Kalau anda bertekad untuk menurunkan berat badan pada tahun 2022, beberapa diet populer yang disarankan Dr Carrie Ruxton dari Layanan Informasi Suplemen Kesehatan & Makanan (HSIS) Inggris ini  bisa jadi tips untuk dilakukan.

DIET KETO
Diet ketogenik adalah metode diet tinggi kuantitas lemak sehat, tinggi kualitas tetapi rendah kuantitas protein, bebas karbohidrat kecuali karbohidrat dari sayuran.

Untuk diet keto, and perlu makan kurang dari 50g karbohidrat (seperti pasta roti dan kentang) sehari  dengan takaran sekitar 40-50g protein untuk wanita, 50-60g untuk pria.

Cara diet keto adalah makanan ditumbuk dengan sayuran non-tepung dan lemak (dari minyak zaitun, mentega dan alpukat).

Pada dasarnya, tujuannya adalah untuk menjaga kadar gula darah atau glukosa agar tetap aman dan rendah, menurunkan berat badan melalui ketosis, yaitu ketika tubuh menciptakan energi dengan membakar lemak.

“Diet sangat rendah karbohidrat ini adalah versi yang lebih ekstrim dari Atkins dan konon membantu memotong lemak tubuh yang membuat tubuh Anda mengalami ketosis (lemak yang dibakar).

Namun, itu tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet karbohidrat moderat dan bisa sulit diikuti saat makan di luar rumah,” ujar Dr Carrie dilansir dari laman Thesun.co.uk Minggu (2/12/2022) hari ini.

"Diet rendah serat dapat menyebabkan sembelit, jadi pertimbangkan suplemen psyllium atau probiotik untuk mendukung kesehatan usus Anda. Kandungan lemak yang tinggi tidak disarankan untuk orang dengan riwayat keluarga penyakit jantung atau stroke," paparnya.

DIET MEDITERANIA
Kehidupan sehat dan umur panjang orang-orang di Mediterania  disebut tidak hanya karena sinar matahari yang mereka dapatkan tapi juga didasarkan pada kebiasaan gaya hidup sehat orang-orang yang tinggal di Prancis, Yunani, Italia dan Spanyol.

Mereka makan banyak buah, sayuran, dan kacang-kacangan, makan lebih banyak ikan dan lebih sedikit daging, menghindari  pasta dan roti.

Minyak zaitun juga merupakan bahan penting untuk menjalankan diet ini. “Ini adalah diet seimbang dengan semua nutrisi dan kelompok makanan yang Anda butuhkan untuk kesehatan  dan fokus besar pada buah-buahan dan sayuran,” kata Dr Carrie.

"Untuk meningkatkan keberlanjutan, sesuaikan pola makan dengan produk lokal dan musiman daripada makanan impor. Minyak zaitun dapat ditukar dengan minyak lobak yang ditanam di Inggris. Meskipun diet ini bagus untuk kesehatan jantung, itu hanya akan efektif untuk menurunkan berat badan jika ukuran porsinya terkontrol,” ungkapnya.

"Dietnya rendah daging, jadi tambahkan zat besi, seng dan vitamin D dengan suplemen multivitamin dan multimineral," jelas Dr Carrie.

DIET ATKINS
Diet Atkins pertama kali diikuti ada di tahun 1970-an dan meningkat pesat pada tahun 2000-an menjadi salah satu diet paling populer sepanjang masa.

Diet ini mirip dengan diet Keto dan memprioritaskan makanan berkalori tinggi daripada karbohidrat sehingga tubuh Anda membakar lemak, bukan glukosa.

Perbedaannya dengan Atkins adalah, Anda secara bertahap meningkatkan asupan karbohidrat dari waktu ke waktu, yang dapat membuatnya lebih berkelanjutan (terutama jika Anda sangat menyukai roti).

“Diet protein tinggi ini lebih fleksibel daripada keto tetapi tetap memiliki penekanan besar pada pembatasan karbohidrat sehingga kadar serat bisa rendah. Kandungan makanan hewani yang tinggi memberi skor buruk pada keberlanjutan tetapi ini dapat diatasi dengan mencari daging / ikan Inggris dan meminimalkan limbah makanan,” paparnya.

"Diet ini efektif untuk menurunkan berat badan karena melarang makanan manis dan olahan yang menumpuk. Penelitian menunjukkan diet Atkins rendah magnesium, yodium dan kalsium padahal semuanya penting untuk kesehatan tulang, jadi pertimbangkan untuk menambahkannya dengan multivitamin kalau melakukan diet ini," tegasnya.

DIET BERBASIS TANAMAN
Veganisme, vegetarianisme dan flexitarianisme bisa jadi pilihan gaya hidup diet karena mengurangi memakan makanan produk hewani, membantu menurunkan berat badan serta mengurangi kekejaman terhadap hewan dan mendukung upaya perubahan iklim.

Vegan tidak makan produk hewani apa pun (baik itu steak atau madu), sementara vegetarian memotong daging dan ikan, dan flexitarian memilih untuk secara teratur mengurangi asupan produk hewani mereka dan memilih hari bebas daging.

Telah ditemukan fakta mengurangi atau mengurangi daging merah dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

“Tergantung pada apakah pola makan nabati Anda rendah daging atau tanpa daging, ini akan menentukan apakah Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Meskipun bagus untuk keberlanjutan, tanaman rendah nutrisi tertentu  mengandung seng, B12, zat besi, yodium, selenium, vitamin D, dan lemak omega-3. Juga, kandungan seratnya yang tinggi dapat mengganggu penyerapan mineral,” paparnya.

"Diet nabati belum tentu efektif untuk menurunkan berat badan karena ini tergantung pada asupan kalori secara keseluruhan - lagi pula, keripik berasal dari nabati. Cara terbaik untuk mengikuti jenis diet ini adalah memastikan variasi, cobalah memasukkan beberapa ikan dan telur - karena kaya nutrisi, dan pastikan Anda mengonsumsi suplemen omega-3 setiap hari," imbau Dr Carrie.

DIET PALEO
Diet ini membatasi Anda pada bahan-bahan yang kemungkinan telah ditemukan 10 ribu tahun yang lalu.

Jadi daripada makanan olahan tinggi lemak, gula dan garam, seperti biskuit, makanan siap saji dan keripik, Anda sebaiknya melakukan seperti yang dilakukan nenek moyang jaman dulu dimana mereka makan daging tanpa lemak, buah, sayuran, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan (seperti, buncis dan buncis).

Anda tidak harus memasaknya di atas api. “Diet paleo mendorong penghindaran ketat makanan modern dan olahan termasuk susu dan biji-bijian yang tidak baik karena membatasi nutrisi tertentu.

Penelitian yang kami tinjau sebagai bagian dari beberapa pekerjaan analisis  menemukan fakta diet paleo tidak bergizi seimbang dan memiliki jejak karbon tinggi berkat tingginya kandungan daging,” ungkap Dr Carrie.

"Bergantung pada ukuran porsi, diet paleo diperkirakan akan menyebabkan penurunan berat badan tetapi hanya karena sangat sedikit yang bisa Anda makan di luar rumah," ujarnya.

DIET DASH
Diet DASH adalah pola diet yang dipromosikan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute yang berbasis di AS untuk mencegah dan mengendalikan hipertensi. Diet DASH kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan susu rendah lemak, cocok untuk orang yang memiliki atau berisiko diabetes.

Diet ini terbukti menurunkan tekanan darah dan kolesterol dan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi, beberapa jenis kanker, stroke dan penyakit jantung.

Saat tiba waktu makan malam, diet dash akan terlihat sangat mirip dengan yang disajikan di Mediterania, makan banyak buah dan sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan.

“Dengan penekanan besar pada pengurangan natrium (yang membantu menurunkan tekanan darah) dan buah dan sayuran yang tinggi, diet dash sebenarnya sangat sehat dan efektif untuk mencegah penyakit jantung dan stroke,” katanya.

“Namun, kalori umumnya terlalu tinggi untuk menurunkan berat badan kecuali jika Anda berencana ketat. Sebuah penelitian menemukan diet dash rata-rata mengandung lebih dari 2.200 kalori setiap hari yang akan menjaga berat badan pada kebanyakan orang," kata Dr Carrie.

DIET BEPUASA
Puasa intermiten atau intermittent fasting adalah sejenis diet dengan siklus puasa, meliputi periode puasa dan makan. Biasanya para pegiat diet ini mengonsumsi sedikit atau tanpa kalori.

Para ahli telah menghubungkan puasa intermiten dengan sejumlah manfaat kesehatan. Ada banyak cara berbeda untuk melakukan ini, tergantung  versi yang tepat untuk Anda.

Metode 16/8 melibatkan makan dalam jangka waktu delapan jam, dan berpuasa selama 16 jam lainnya setiap hari.

Ini bisa lebih sederhana daripada kedengarannya, karena Anda dapat tidur di sebagian besar waktu puasa dan kemudian melewatkan sarapan atau hanya memakannya nanti.

Memang, mungkin sulit jika Anda berjuang untuk bangun tanpa sarapan padahal anda direkomendasikan untuk sarapan setiap hari.

Atau, diet 5:2 melibatkan makan secara normal lima hari seminggu dan kemudian membatasi asupan kalori Anda menjadi 500 (wanita) atau 600 (pria) untuk dua hari terakhir dalam seminggu (tidak harus akhir pekan).

Metode Eat Stop Eat lebih ketat, dan akan membuat Anda berpuasa selama 24 jam penuh sekali atau dua kali seminggu.

“Ada bukti bagus puasa intermiten membantu penurunan berat badan, tetapi itu mungkin tidak cukup untuk orang yang menginginkan diet ketat. Berpegang teguh pada versi 5:2 bisa sangat menantang kecuali Anda memiliki keinginan kuat untuk hari-hari dengan kalori yang sangat rendah,” kata Dr Carrie.

"Versi 16:8 bisa lebih mudah dilakukan. Untuk menghindari tingkat nutrisi yang rendah, usahakan untuk diet seimbang dan pertahankan makanan manis, tinggi lemak, dan alkohol seminimal mungkin.

"Pertimbangkan suplemen multivitamin dan multimineral setiap hari untuk memastikan Anda memenuhi target nutrisi," paparnya.

Terlepas dari resolusi di tahun 2022 dengan tips diet ini, Dr Carrie mengingatkan, mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk membantu mengelola berbagai kondisi kesehatan, mulai dari diabetes tipe 2 hingga nyeri sendi, risiko kanker dan penyakit jantung.

Namun, kenyataannya, tidak ada diet yang cocok untuk semua orang dan diet tidak selalu disarankan, tergantung pada banyak faktor, mulai dari usia, kehamilan dan berbagai kondisi kesehatan.

Kita semua memiliki bentuk dan ukuran yang berbeda, dengan riwayat medis, genetika dan metabolisme yang berbeda dan tidak ada diet yang secara ajaib menyelesaikan semua masalah Anda.

“Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan menurunkan berat badan, dan sebelum memulai diet baru, selalu bicarakan dengan dokter,”saran Dr Carrie.

Editor: Aspian Nur