Nilai gizi yang tertera pada nasi goreng berbeda-beda, tergantung
jenis beras, jumlah minyak yang dipakai, dan campuran bahan tambahan lain,
seperti daging, sosis, atau telur. Laman Live
Strong menyebutkan jenis minyak yang digunakan berpengaruh terhadap jumlah
lemak jenuh (Contohnya: daging, mentega, susu, minyak kelapa), lemak tak jenuh jamak
(Contohnya: omega 3, dan omega 6), dan lemak tak jenuh tunggal (Contohnya:
minyak zaitun, minyak bunga matahari, kacang mente) dalam menu tersebut.
Lemak, dalam kadar yang tepat, memiliki banyak fungsi. Selain
menjadi cadangan energi jangka panjang, ia juga membantu pembentukan beragam
macam hormon, membran sel, sistem saraf dan otak, serta mengangkut vitamin ke
seluruh tubuh. Senyawa ini terbagi menjadi beberapa jenis, yakni lemak tak
jenuh tunggal, lemak tak jenuh jamak, lemak jenuh, dan lemak trans. Setiap
minyak goreng memiliki kandungan lemak. Yakni lemak jenuh dan lemak tidak
jenuh.. Menurut Harvard School of Public Health, lemak tak jenuh
merupakan jenis lemak paling sehat. Ia memiliki kemampuan untuk menurunkan
kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Sementara itu, lemak
jenuh memiliki sifat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Minyak yang sehat
adalah yang banyak menganduk lemak tak jenuh dan sebaliknya lemak jenuhnya
sedikit.
Meskipun demikian, menilik dari resiko yang bisa ditimbulkan dari
nasi yang digoreng bukan berarti kita tidak dapat menikmati hidangan ini dengan
sehat. Jika proses pengolahan dan bahan bahannya dipilih dengan baik, hidangan
ini dapat menjadi menu makanan yang lebih sehat. Berikut ada beberapa tips
untuk menyajikan nasi goreng menjadi lebih sehat:
1. Menambahkan daging ayam
Ayam memiliki kandungan gizi yang
cukup tinggi dan mampu untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Cukup tambahkan suwiran
ayam (Akan lebih baik jika memasaknya dengan cara direbus) pada nasi goreng
anda, tentu saja ayam akan menambah selera makan dan meningkatkan kandungan
gizi dalam nasi goreng yang anda konsumsi.
2. Menambahkan daging ikan
Bosan dengan ayam? Anda bisa menambahkan berbagai jenis
ikan ke dalam nasi goreng sesuai selera. Ikan adalah sumber protein yang
dianjurkan untuk masuk dalam menu makan sehari-hari. Bahkan, menurut American Heart Association (AHA),
makan ikan dua kali seminggu bisa menurunkan risiko stroke. Akan tetapi, di antara
sekian banyak jenisnya, ada beberapa ikan paling sehat untuk dikonsumsi
contohnya salmon, sarden, dan tuna ketiga ikan ini banyak mengandung omega 3
yang merupakan lemak tak jenuh.
3. Kurangi penggunaan minyak dan pilih
minyak yang tepat
Minyak memicu kolesterol tinggi.
Disarankan untuk menggunakan minyak baru. Hindari minyak yang digunakan
berulang karena mengandung lebih banyak lemak jenuh. Adapun untuk minyak baik
yang dapat menjadi pilihan adalah minyak sayur atau vegetable oil yang biasanya
tersedia di super market. Minyak ini merupakan semua produk minyak tumbuhan
atau minyak nabati yang terbuat dari ekstrak bijian atau buah.
Beberapa jenis minyak yang dapat anda pilih yaitu minyak wijen, minyak kelapa
murni, minyak zaitun dan minyak kanola. Keunggulan dari beberapa minyak
tersebut yaitu memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih sedikit.
4.
Perhatikan tingkat pemanasan minyak
Tinggalkan kebiasan
memanaskan minyak sampai mengeluarkan asap, karena pemanasan dengan suhu
terlalu tinggi dapat menyebabkan minyak menjadi tidak sehat lagi. Hal ini dapat
dijelaskan secara kimia. Pada saat pemanasan, ikatan rangkap pada lemak tak
jenuh akan terurai menjadi jenuh. Selain itu juga terjadi reaksi dekomposisi
karena panas dan terbentuk akrolein, senyawa yang bersifat radikal bebas. Jadi,
panaskan minyak dengan suhu yang tidak terlalu tinggi.
5.
Menambahkan sayuran mentah
Anda bisa menambahkan sayuran mentah
yang telah dicuci bersih seperti selada, tomat dan timun. Manfaat
sayuran bagi tubuh telah telah lama diketahui dan sudah tidak diragukan lagi
akan manfaatnya. Mirip dengan buah-buahan, sayuran sedikit mengandung lemak
tapi banyak mengandung vitamin dan mineral yang banyak terutama sayuran yang
berwarna hijau dan orange banyak mengandung kalsium, magnesium, kalium,
zat besi, karoten, sebagai sumber vitamin A, Vitamin B, Vitamin C dan Vitamin K, ditambah tidak adanya proses
pemanasan membuat enzimnya masih utuh.
6. Nasi goreng vegetarian
Nasi goreng yang lezat tidak melulu
harus dikombinasikan dengan produk hewani semacam ayam, daging sapi/kambing,
maupun seafood. Dengan balutan bumbu yang tepat, nasi goreng yang
hanya dikombinasikan dengan sayuran pun rasanya tak akan kalah, selain enak
menu ini tentu saja sehat karena tidak mengandung lemak hewani yang merupakan
lemak jenuh.
Jadi, nikmatnya hidangan nasi goreng tidak boleh membuat kita lupa
akan zat gizi atau juga resiko di dalamnya. Tetap jaga asupan nutrisi dan
kalori anda. Kalori yang berlebihan membuat tubuh Anda melebihi ukuran ideal.
Perubahan pola makan, pemilihan bahan yang tepat. dan berolahraga dapat menjadi solusi untuk
mengatasi masalah itu.
Dikutip dari berbagai sumber,
Ahmad Ahdi Maulana , Salma Nur Magfirah, Siti Aulia Azijah, Azidi
Irwan
(Mahasiswa dan Dosen Program Studi
Kimia FMIPA ULM)
Nilai gizi yang tertera pada nasi goreng berbeda-beda, tergantung
jenis beras, jumlah minyak yang dipakai, dan campuran bahan tambahan lain,
seperti daging, sosis, atau telur. Laman Live
Strong menyebutkan jenis minyak yang digunakan berpengaruh terhadap jumlah
lemak jenuh (Contohnya: daging, mentega, susu, minyak kelapa), lemak tak jenuh jamak
(Contohnya: omega 3, dan omega 6), dan lemak tak jenuh tunggal (Contohnya:
minyak zaitun, minyak bunga matahari, kacang mente) dalam menu tersebut.
Lemak, dalam kadar yang tepat, memiliki banyak fungsi. Selain
menjadi cadangan energi jangka panjang, ia juga membantu pembentukan beragam
macam hormon, membran sel, sistem saraf dan otak, serta mengangkut vitamin ke
seluruh tubuh. Senyawa ini terbagi menjadi beberapa jenis, yakni lemak tak
jenuh tunggal, lemak tak jenuh jamak, lemak jenuh, dan lemak trans. Setiap
minyak goreng memiliki kandungan lemak. Yakni lemak jenuh dan lemak tidak
jenuh.. Menurut Harvard School of Public Health, lemak tak jenuh
merupakan jenis lemak paling sehat. Ia memiliki kemampuan untuk menurunkan
kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Sementara itu, lemak
jenuh memiliki sifat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Minyak yang sehat
adalah yang banyak menganduk lemak tak jenuh dan sebaliknya lemak jenuhnya
sedikit.
Meskipun demikian, menilik dari resiko yang bisa ditimbulkan dari
nasi yang digoreng bukan berarti kita tidak dapat menikmati hidangan ini dengan
sehat. Jika proses pengolahan dan bahan bahannya dipilih dengan baik, hidangan
ini dapat menjadi menu makanan yang lebih sehat. Berikut ada beberapa tips
untuk menyajikan nasi goreng menjadi lebih sehat:
1. Menambahkan daging ayam
Ayam memiliki kandungan gizi yang
cukup tinggi dan mampu untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Cukup tambahkan suwiran
ayam (Akan lebih baik jika memasaknya dengan cara direbus) pada nasi goreng
anda, tentu saja ayam akan menambah selera makan dan meningkatkan kandungan
gizi dalam nasi goreng yang anda konsumsi.
2. Menambahkan daging ikan
Bosan dengan ayam? Anda bisa menambahkan berbagai jenis
ikan ke dalam nasi goreng sesuai selera. Ikan adalah sumber protein yang
dianjurkan untuk masuk dalam menu makan sehari-hari. Bahkan, menurut American Heart Association (AHA),
makan ikan dua kali seminggu bisa menurunkan risiko stroke. Akan tetapi, di antara
sekian banyak jenisnya, ada beberapa ikan paling sehat untuk dikonsumsi
contohnya salmon, sarden, dan tuna ketiga ikan ini banyak mengandung omega 3
yang merupakan lemak tak jenuh.
3. Kurangi penggunaan minyak dan pilih
minyak yang tepat
